Xây dựng thói quen tốt, bỏ thói quen không hiệu quả - Phần 2

Vậy để hình thành một thói quen tốt hay thay đổi một thói quen chưa hiệu quả bằng một thói quen mới ta nên biết cách “đánh lừa” não. Ta sẽ tìm hiểu cách tạo dopamine cho những hành động và hành vi bổ ích để những hành vi này thành autopilot = THÓI QUEN.

Tôi thiết kế ra 4 bước sau có 4 chữ R : Reflect( suy gẫm), Remind (Nhắc nhở), Routine( hình thành thông lệ), và Reinforce (cũng cố).

Xây dựng thói quen tốt, bỏ thói quen không hiệu quả - Phần 2


• REFLECT : Bạn suy gẫm xem bạn đã từng thất bại trong việc hiện thực điều gì? Bạn cảm thấy thế nảo? Bạn muốn thay đổi gì?

• REMIND : Dùng những mấu chốt mà bạn đã có sẵn, dễ dàng để đánh lừa bộ não của mình chẳng hạn như đánh răng, nghe điện thoại reo, đôi giày…

• ROUTINE: Bắt đầu xây dựng thông lệ qua hành động mới mà bạn muốn nó trở thành thói quen Ví như tập thể dục ,gọi hỏi thăm khách hàng , hoàn thành một bài báo cáo, chốt 3 cái hợp đồng..

• REINFORCE : Tự thưởng cho mình khi mình hoàn thành một hành động nào đó.

Quay lại, trong việc thành lập thói quen, rất quan trọng là chúng ta REINFORCE. Chúng ta hay tự nói rằng.. khi nào mình thành công, mình đạt một được điều vĩ đại này, một chiến thắng rực rỡ kia thì lúc đó mình sẽ thuởng cho mình. Như vậy quá lâu! Não chờ lâu quá mới được thưởng thì quá trình “nghiện dopamine” không được hình thành. Trong cuộc sống, nếu muốn hạnh phúc và thành công , bạn hãy trân trọng từng giây phút hiện tại, chú trọng vào quá trình và tìm từng niềm vui nho nhỏ, tìm sự khích lệ nho nhỏ trong hành trình của mình.
Vì sao? Trong não, các tế bào thần kinh tương tác tạo ra dopamine. Dopamine (kết hợp từ 3,4-dihydroxyphenethylamine) là một chất dẫn truyền thần kinh thuộc gia đình catecholamine và phenethylamine.
Dopamine đóng một số vai trò quan trọng trong bộ não và cơ thể con người. Dopamine kích thích làm chúng ta thấy sung sướng, phấn chấn và sảng khoái từ những việc như hoàn thành một hành động gì đó. Khi bạn làm xong, bạn sẽ được tặng thưởng một liều dopamine. Ví dụ: Các bạn có một cái to-do list. Các bạn có cảm thấy “phê” mỗi khi mình hoàn thành một điều trong list, gạch bỏ nó, từng cái từng cái. Riêng tôi thì cái cảm giác đó thật “phê” và thích thú. Vì lúc đó dopamine được kích hoạt, làm não “phê”. Thế là bộ não của ta sẽ đi tìm kiếm reminder để lập lại hành vi đó… để lại được thưởng cảm giác sướng đó.

Dopamine là vũ khí rất lợi hại để bạn thành lập thói quen, và cũng là lý do đưa đến việc nghiện ma túy, nghiện Facebook, nghiện cờ bạc… vì những hành vi này tràn ngập dopamine.
Vì vậy bạn hãy tự thưởng cho mình dù khi hoàn thành những việc làm hay hành vi nho nhỏ. Ví dụ: khi viết xong bản báo cáo, bạn đứng dậy hít thở, reo vui, nhảy múa, vươn vai, qua bên bàn bên cạnh nói chuyện với đồng nghiệp vài câu, ăn một món gì đó… à hay lại kiểm tra facebook một tí nhỉ :-)... Vì những phần thưởng đó sẽ giúp não tiết ra dopamine.
Cuộc sống tôi rất bận rộn. Tìm ra thời gian để tập thể dục đã khó, muốn tập lại là một thử thách lớn hơn. Nhưng tôi ý thức được chỉ có thể thao mới giúp tôi rèn luyện sức bền (stamina) và có đủ năng lượng để làm những công việc của mình ở đỉnh cao mà mình mong muốn. Tôi đã rèn luyện như sau:

REFLECT: Suy gẫm và muốn luyện sức bền (stamina) và có đủ năng lượng để làm những công việc của mình ở đỉnh cao mà mình mong muốn. Ngoài ra, ngày càng lớn tuổi thì cơ bị nhão (mất collagen), mỡ bắt đầu dễ đông tụ dẫn đến quá trình lão hóa tăng vọt sau tuổi 40.

REMIND: Tín hiệu là đôi giày chạy và quần áo thể thao. Sáng thức dậy, không cần biết điều gì,tôi mặc và mang ngay quần áo và giày thể thao vào.

ROUTINE: Lúc này những hành động, thao tác của tôi hoàn toàn khác với khi không mặc y phục thể thao. Tôi chạy lên chạy xuống cầu thang; hít đất và làm những động tác thể dục khi đang chờ nước sôi, hầm thịt…Bất cứ khi nào có 15 phút là mình đã sẵn sàng tập một bài gì đó.

REINFORCE: Ngay sau khi tập xong, dù ít hay nhiều, mình đều ăn một món gì đó mì thích. Vì mình thích ăn, nên đó là một phần thưởng tạo dopamine. Tuy nhiên, mình ý thức sau khi tập thì cơ bắp cần protein, cho nên cố ý ăn món có nhiều protein nhất.

Tôi biết trong cuộc sống thực tại có nhiều cám dỗ, thử thách và chúng ta sẽ có nguy cơ bỏ cuộc. Đa số các thói quen tốt không “bám” nổi vào 21 ngày đầu, những ngày thử thách nhất. Hãy cố gắng vượt qua mốc thời gian 21 ngày. Sau đó mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn. Môi trường là điểu kiện thiết yếu để nuôi dưỡng một thói quen tốt và dung dưỡng một thói quen xấu. Hãy tạo và xây dựng một môi trường tốt để hành động của mình được dễ dàng thực hiện và duy trì : bạn bè, đội nhóm, nơi làm việc, và sự tổ chức trong gia đinh.
Chúc các bạn nhiều thành công.


Đọc lại Phần 1 -  Hình thành thói quen tốt, bỏ thói quen không hiệu quả

Lan Bercu
Tác giả 36 Kế Trong kinh Doanh Hiện Đại.
Nhà sáng lập LanBercu TV
loading...